شروع کردن وقتی اصلاً حسش نیست
اهمال‌کاری بیشتر فرار از یه حس بده، نه تنبلی. یاد می‌گیری قدم اول رو کوچیک کنی و با برنامه‌های «اگه... پس...» شروع کردن رو از یه جنگ روزانه دربیاری.
واقعاً چی می‌گذره
اهمال‌کاری یه مشکل حسیه
اهمال‌کاری (Procrastination) یعنی عقب انداختن کاری که قصد داشتی انجامش بدی، با اینکه می‌دونی این تأخیر برات گرون تموم می‌شه. پژوهشگرهایی مثل تیم پیچل و فوشیا سیروآ اون رو کمتر تنبلی می‌دونن و بیشتر ترمیم کوتاه‌مدت حال: کار یه حس بد رو بالا میاره (حوصله‌سربری، شک، ترس از بد انجام دادنش) و رفتن سراغ یه کار دیگه اون حس رو فعلاً از بین می‌بره.
سینا فایل گزارشش رو باز می‌کنه، یه گره‌ی «نمی‌دونم از کجا شروع کنم» تو دلش حس می‌کنه و می‌ره اخبار رو می‌خونه. گره همون لحظه شل می‌شه. همین آرامش جایزه‌شه، و برای همینه که فردا هم همین کار تکرار می‌شه.
دو جور خوندن یه بعدازظهر
قصه‌ای که به خودمون می‌گیم
من تنبلم. باید با انضباط‌تر باشم. هر وقت انگیزه داشتم شروع می‌کنم. شاید اصلاً آدم متمرکزی نیستم.
چیزی که معمولاً داره اتفاق میفته
کار حس ناخوشایند یا مبهمی داره. فرار ازش آرامش فوری میاره. چیزی که باید روش کار کنی اون حسه، نه شخصیتت، و حس رو می‌شه کوچیک‌تر کرد.
خودت رو امتحان کن
لیلا باید برای ارائه‌ی پنجشنبه اسلاید آماده کنه. هر بار فایل رو باز می‌کنه، آخرش می‌بینه داره میزش رو مرتب می‌کنه. کدوم برداشت با پژوهش‌ها بیشتر جور درمیاد؟
- اراده نداره، پس باید برای هر ساعتی که روی اسلایدها کار نمی‌کنه یه جریمه‌ی سنگین برای خودش بذاره
- باید صبر کنه تا یه روزی خودبه‌خود انگیزه‌ی بیشتری داشته باشه
- فایل یه حس بد بالا میاره و مرتب کردن آرومش می‌کنه، پس باید شروع کردن رو کوچیک‌تر کنه
- مرتب کردن نشون می‌ده مشکل اصلی میزش بوده، پس اسلایدها می‌تونن صبر کنن تا میز بی‌نقص بشه
جواب رو ببین
فایل یه حس بد بالا میاره و مرتب کردن آرومش می‌کنه، پس باید شروع کردن رو کوچیک‌تر کنه
آره. مرتب کردن نقش ترمیم حال رو بازی می‌کنه: یه حس ناخوشایند رو با یه حس خوشایند عوض می‌کنه. کم‌دردسرتر کردن شروع، دقیقاً سراغ علت اصلی می‌ره.
حرکت اول
شروع رو کوچیک کن
سخت‌ترین بخش یه کار معمولاً همون چند دقیقه‌ی اوله. پس قدم اول رو اون‌قدر کوچیک کن که به زور اون حس بد رو بیدار کنه. این همون قدم بعدی درس ۵ـه، فقط کوچیک‌تر: یه کاری که بشه دو سه دقیقه‌ای و بدون فکر کردن انجامش داد. وقتی راه افتادی، ادامه دادن معمولاً از شروع کردن راحت‌تره.
«برای امتحان بخونم» ← «فصل ۴ رو باز کنم و صفحه‌ی اولش رو بخونم.» «کارهای مالیاتم رو انجام بدم» ← «فرم پارسال رو پیدا کنم و بذارمش روی میز.» «گزارش رو بنویسم» ← «یه جمله‌ی زشت بنویسم که این گزارش برای چیه.»
خودت رو امتحان کن
این قدم اول راحت شروع می‌شه یا گیر می‌کنه؟
- فایل پایان‌نامه رو باز کنم و عنوان بخش ۲ رو تایپ کنم
- روی پایان‌نامه کار کنم
- امشب کفش ورزشیم رو بذارم دم در
- رو فرم بیام
- وضع بودجه‌م رو سروسامون بدم
- سه تا خرج بزرگ ماه پیش رو یادداشت کنم
جواب رو ببین
راحت شروع می‌شه: فایل پایان‌نامه رو باز کنم و عنوان بخش ۲ رو تایپ کنم, امشب کفش ورزشیم رو بذارم دم در, سه تا خرج بزرگ ماه پیش رو یادداشت کنم
هنوز خیلی مبهمه: روی پایان‌نامه کار کنم, رو فرم بیام, وضع بودجه‌م رو سروسامون بدم
نیت اجرایی (Implementation Intention)
برنامه‌ای که این شکلی نوشته می‌شه: «وقتی موقعیت X پیش اومد، کار Y رو انجام می‌دم.» روان‌شناسی به اسم پیتر گلویتزر و همکارهاش چند دهه‌ست این برنامه‌های «اگه... پس...» رو بررسی می‌کنن، و تو پژوهش‌های زیادی دیده شده که بیشتر از یه نیت ساده کمک می‌کنن آدم کار رو واقعاً انجام بده. اون «وقتی» مثل یه نشونه کار می‌کنه: تصمیم از قبل گرفته شده، پس اون لحظه چیز کمتری برای کلنجار رفتن می‌مونه.
نه «این هفته بیشتر درس می‌خونم»، بلکه «یکشنبه وقتی از کلاس رسیدم خونه و کیفم رو گذاشتم زمین، پشت میز می‌شینم و فصل ۴ رو باز می‌کنم.»
یه برنامه‌ی «اگه... پس...» بنویس که کار کنه
- یه نشونه انتخاب کن که واقعاً پیش میاد
یه ساعت و یه جا، یا کاری که همین حالا هر روز انجام می‌دی: بعد از ناهار، وقتی تو اتوبوس می‌شینم، وقتی ساعت ۹ ایمیلم رو می‌بندم.
- قدم اولِ ریز رو بهش وصل کن
همون شروع کوچیک‌شده، نه کل کار. «فایل رو باز می‌کنم و یه جمله می‌نویسم»، نه «فصل رو تموم می‌کنم».
- یکی هم برای راه فرار همیشگیت بنویس
خودت می‌دونی معمولاً از کجا در می‌ری. براش برنامه بریز: «اگه هوس کردم گوشیم رو چک کنم، اون هوس رو یادداشت می‌کنم و برمی‌گردم سر همون جمله.»
خودت رو امتحان کن
آرش تو دفترش می‌نویسه: «این هفته پربازده‌تر می‌شم و کارهام رو زودتر شروع می‌کنم.» این یه نیت اجراییه.
جواب رو ببین
نادرست
نه. آرزوی خوبیه، ولی نه نشونه داره نه کار مشخص. نیت اجرایی می‌گه کِی و کجا، و دقیقاً اول چه کاری انجام می‌شه: «شنبه ساعت ۸ که پشت میزم نشستم، فایل بودجه رو باز می‌کنم و یه ردیفش رو پر می‌کنم.»
خودت رو امتحان کن
هر فکرِ گیرکرده رو به حرکتی که کمک می‌کنه وصل کن
جواب رو ببین
- «نمی‌دونم از کجا شروع کنم» → قدم اول رو اون‌قدر کوچیک کن که واضح بشه
- «باید بی‌نقص باشه» → به نسخه‌ی اولِ خام اجازه بده
- «هر وقت حسش بود انجامش می‌دم» → چند دقیقه شروع کن و بذار انگیزه پشتش بیاد
- «همیشه دیر یادم میفته» → با یه برنامه‌ی «اگه... پس...» به یه نشونه وصلش کن
- «دیروز رو هدر دادم، من درست‌بشو نیستم» → لغزش رو ببخش و شروع بعدی رو برنامه‌ریزی کن
خودت رو امتحان کن
حمید مترجم آزاده، ده روز دیگه باید ۴۰ صفحه تحویل بده و هنوز شروع نکرده. کدوم برنامه بیشترین شانس رو می‌ده که فردا شروع کنه؟
- صبر کنه تا آخر هفته، که یه روز کامل آزاد داره و می‌تونه حسابی غرق کار بشه
- قبل از اینکه یه کلمه ترجمه کنه، یه برنامه‌ی رنگی و دقیق برای هر ۴۰ صفحه بچینه
- فردا بعد از صبحونه، پشت میزش: پاراگراف اول رو ترجمه کنه
- به خودش بگه تنبله تا عذاب وجدان هلش بده سمت شروع
جواب رو ببین
فردا بعد از صبحونه، پشت میزش: پاراگراف اول رو ترجمه کنه
درسته. یه نشونه داره (بعد از صبحونه، پشت میز) و یه قدم اول که اون‌قدر کوچیکه که نترسونتش. وقتی پاراگراف اول تموم بشه، دومی خیلی راحت‌تره.
مرور درس
- اهمال‌کاری بیشتر ترمیم کوتاه‌مدت حاله: فرار از حس بدی که کار بالا میاره.
- شروع رو اون‌قدر کوچیک کن که به زور اون حس رو بیدار کنه، و به نسخه‌ی خام اجازه بده.
- برنامه‌ی «وقتی X، پس Y» تصمیم رو از قبل می‌گیره، پس شروع کردن اراده‌ی کمتری می‌خواد.
- منتظر آماده شدن نمون و لغزش‌ها رو ببخش: عذاب وجدان فقط یه حس دیگه‌ست که باید ازش فرار کرد.