کربوهیدرات و فیبر (Carbs and Fibre)

سه دسته

قند، نشاسته و فیبر

- قندها (Sugars) کوچیک و سریعن: توی میوه، شیر، شکر، عسل و خرما.
- نشاسته‌ها (Starches) زنجیره‌های بلند قندن که بدن می‌شکنه‌شون: توی برنج، نون، سیب‌زمینی، ماکارونی و حبوبات.
- فیبر (Fibre) اون بخش از گیاهه که کامل هضم نمی‌شه: پوست، سبوس و دیواره‌ی سلول‌ها توی غلات کامل، سبزی، میوه، حبوبات، آجیل و دونه‌ها.

خیلی از راهنماها کربوهیدرات رو حدوداً نصف انرژی روزانه در نظر می‌گیرن (بازه‌ی آمریکا ۴۵ تا ۶۵ درصده). راهنمای ۲۰۲۳ سازمان جهانی بهداشت روی منبعش تأکید می‌کنه: غلات کامل، سبزی، میوه و حبوبات.

یه بشقاب عدس‌پلو هر سه تا رو داره: یه کم قند، کلی نشاسته و یه مقدار خوب فیبر از عدس.

داخل یه دونه‌ی غله

غله‌ی کامل در برابر غله‌ی تصفیه‌شده

یه دونه گندم یا برنج سه بخش داره: سبوس (Bran) یعنی پوسته‌ی بیرونی که پر از فیبره، جوانه (Germ) یعنی بذر کوچیکی که ویتامین، مواد معدنی و چربی مفید داره، و آندوسپرم (Endosperm) یعنی مغز نشاسته‌ای وسطش. غله‌ی کامل (Whole Grain) هر سه رو نگه می‌داره. تصفیه سبوس و جوانه رو جدا می‌کنه و همراهشون بیشتر فیبر و بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی رو، و تقریباً فقط نشاسته می‌مونه.

برنج قهوه‌ای، جو دوسر (Oats) و نونی که از آرد کامل پخته شده، مثل یه سنگک خوب، غله‌ی کامل حساب می‌شن. برنج سفید، آرد سفید و بیشتر نون‌های سفید تصفیه‌شده‌ان.