اندازه‌ی وعده‌ها (Portion Sizes)
با دستت اندازه‌ی یه وعده رو تخمین می‌زنی، می‌بینی بشقاب و بسته‌بندی چطور مقدار غذات رو عوض می‌کنن و یاد می‌گیری کی سیر شدی رو حس کنی.
وعده‌ی برچسب با پُرس خودت یکی نیست
وعده‌ی برچسب (Serving)
یه مقدار استاندارد که روی برچسب چاپ شده، که تولیدکننده انتخابش کرده یا قانون تعیینش کرده، تا عددهای جدول یه مرجع داشته باشن. «در هر وعده (۳۰ گرم)».
پُرس (Portion)
چیزی که واقعاً تو بشقابت می‌کشی یا از بسته می‌خوری. می‌تونه نصف یه وعده باشه یا سه تا. همینه که تعیین می‌کنه چی بهت می‌رسه.
خودت رو امتحان کن
روی یه جعبه بیسکویت نوشته «هر وعده: ۲ عدد (۲۵ گرم)». آرش با چاییش پنج تا از جعبه می‌خوره. کدوم جمله درسته؟
- پُرسش ۲ تا بیسکویته، چون برچسب این رو می‌گه
- وعده‌ی برچسب ۲ تاست؛ پُرس آرش ۵ تا بود، یعنی حدود دو و نیم وعده خورده
- وعده و پُرس یکی‌ان، پس فرقی نمی‌کنه
- برچسب اشتباهه، چون آرش ۵ تا خورده
جواب رو ببین
وعده‌ی برچسب ۲ تاست؛ پُرس آرش ۵ تا بود، یعنی حدود دو و نیم وعده خورده
درسته. وعده روی برچسب ثابته؛ پُرس چیزیه که آرش خورده. پنج تا بیسکویت دو و نیم وعده‌ست، پس عددهای هر وعده رو حدوداً در ۲٫۵ ضرب کن.
راهنمای دست: یه تخمین چشمی که با اندازه‌ی بدنت جور می‌شه، نه یه اندازه‌گیری دقیق.
| غذا | دست | حدوداً |
|---|---|---|
| غذای پروتئینی (مرغ، ماهی، توفو، کباب) | کف دستت، هم‌اندازه و هم‌ضخامت | یه پُرس |
| برنج پخته، ماکارونی، سیب‌زمینی | مشتت | حدود ۱۵۰ گرم برنج پخته |
| سبزی و سالاد | دو مشت یا بیشتر | هر چی بیشتر بهتر |
| روغن، کره، کره‌ی بادوم‌زمینی | انگشت شستت | حدود یه قاشق غذاخوری |
| آجیل، میوه‌ی خشک | یه کف دست گود | حدود ۳۰ گرم آجیل |
روزی پنج پُرس
یه پُرس میوه یا سبزی حدوداً ۸۰ گرمه
طبق سازمان جهانی بهداشت (WHO) و راهنمای انگلستان، یه پُرس میوه یا سبزی حدود ۸۰ گرمه: یه سیب یا موز متوسط، یه قاچ طالبی، یه گوجه‌ی درشت، یا ۳ قاشق غذاخوری پر از سبزی پخته. WHO توصیه می‌کنه روزی دست‌کم ۴۰۰ گرم بخوری، یعنی حدود ۵ پُرس. سیب‌زمینی و بقیه‌ی ریشه‌های نشاسته‌ای جزوش حساب نمی‌شن؛ تو بشقابت کنار برنج و نون جا دارن.
یه روز که بهش می‌رسه: یه موز سر صبحونه، سالاد خیار و گوجه سر ناهار، ۳ قاشق سبزی پخته سر شام، یه پرتقال و یه مشت انگور به‌عنوان میان‌وعده.
خودت رو امتحان کن
هر غذا رو به پُرسش تو راهنمای دست وصل کن
جواب رو ببین
- سینه‌ی مرغ کبابی → کف دستت
- برنج پخته → مشتت
- سالاد و سبزی پخته → دو مشت یا بیشتر
- روغن زیتون برای تابه → انگشت شستت
- گردو و بادوم → یه کف دست گود
خودت رو امتحان کن
جزو ۵ پُرس میوه و سبزی روزانه‌ت (هر کدوم حدود ۸۰ گرم) حساب می‌شه؟
- یه سیب متوسط
- یه سیب‌زمینی آب‌پز
- ۳ قاشق غذاخوری پر هویج پخته
- یه بشقاب سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- سالاد خیار و گوجه، حدود ۸۰ گرم
- چند برش نازک گوجه لای ساندویچ، حدود ۱۵ گرم
جواب رو ببین
حساب می‌شه: یه سیب متوسط, ۳ قاشق غذاخوری پر هویج پخته, سالاد خیار و گوجه، حدود ۸۰ گرم
حساب نمی‌شه: یه سیب‌زمینی آب‌پز, یه بشقاب سیب‌زمینی سرخ‌کرده, چند برش نازک گوجه لای ساندویچ، حدود ۱۵ گرم
برنج سفید پخته، حدوداً
یه مشت ≈ ۱۵۰ گرم ≈ ۲۰۰ کیلوکالری
دیس پر (۲ برابر) ≈ ۳۰۰ گرم ≈ ۴۰۰ کیلوکالری
دیس پر (۳ برابر) ≈ ۴۵۰ گرم ≈ ۶۰۰ کیلوکالری
بشقاب دوباره چیده‌شده:
یه مشت برنج
+ سالاد و سبزی خوردن (دو مشت)
+ خورش یا حبوبات (یه کف دست پروتئین)همون غذا، همون مزه؛ فقط برنج دیگه کل بشقاب رو نگرفته.عددها تقریبی‌ان و به نوع برنج و مقدار روغنش بستگی دارن. هدف شمردن نیست: اینه که یه دیس رستوران یا مهمونی خیلی وقتا قبل از هر چیز دیگه‌ای دو سه مشت برنجه.
خودت رو امتحان کن
ندا بشقاب‌های شام بزرگ رو با متوسط عوض می‌کنه و به‌جای سینی بزرگ وسط سفره، غذا رو از سر قابلمه می‌کشه. به احتمال زیاد چی می‌شه؟
- هیچی؛ آدما همیشه دقیقاً به اندازه‌ی نیازشون می‌خورن
- احتمالاً یه کم کمتر می‌کشه و می‌خوره، بیشتر وقتا بدون اینکه گشنه‌تر بمونه
- خیلی گشنه می‌شه و بعداً خیلی بیشتر می‌خوره
- اندازه‌ی بشقاب فقط برای بچه‌ها مهمه
جواب رو ببین
احتمالاً یه کم کمتر می‌کشه و می‌خوره، بیشتر وقتا بدون اینکه گشنه‌تر بمونه
درسته. بشقاب کوچیک‌تر و کشیدن غذا از سر قابلمه دوتا از راحت‌ترین راه‌هان برای اینکه بی‌زحمت یه کم کمتر بخوری. دوباره کشیدن هنوز آزاده؛ فقط یه انتخاب می‌شه نه یه کار پیش‌فرض.
یواش‌تر
سیری دیر می‌رسه
پیام‌های معده و روده یه مدتی طول می‌کشه تا به مغز برسن؛ معمولاً می‌گن حدود ۲۰ دقیقه، هرچند برای هر کسی فرق می‌کنه. تند بخوری، می‌تونی بشقاب دوم رو تموم کنی قبل از اینکه اولی حس بشه. یه مقیاس گرسنگی از ۱ تا ۱۰ کمک می‌کنه: ۱ یعنی از گشنگی داری می‌میری، ۱۰ یعنی ترکیدی. سعی کن حدود ۳ یا ۴، یعنی وقتی نسبتاً گشنه‌ای، شروع کنی و حدود ۶ یا ۷، یعنی وقتی راحت سیر شدی، دست بکشی.
ناهار نخوردن و با گرسنگی ۱ رسیدن سر شام همون راهیه که یه وعده‌ی معمولی دو بشقاب می‌شه. یه میان‌وعده‌ی کوچیک عصر خیلی وقتا شام رو آروم‌تر می‌کنه.
چهارتا عادت که اندازه‌گیری رو برات انجام می‌دن
- تو بشقاب بکش
یه پُرس از قابلمه یا پاکت یا جعبه بردار و بقیه‌ش رو بذار کنار. خوردن از توی پاکت نقطه‌ی پایان نداره.
- بشقاب رو با دستت بچین
یه مشت برنج یا نون، یه کف دست پروتئین، و بقیه‌ش رو با سبزی پر کن.
- بین لقمه‌ها قاشق رو بذار زمین
جویدن و حرف زدن غذا رو کندتر می‌کنه تا سیری بهش برسه.
- قبل از بشقاب دوم یه مکث کن
چند دقیقه صبر کن. اگه هنوز گشنه‌ای، بکش؛ خیلی وقتا می‌بینی دیگه نیستی.
خودت رو امتحان کن
اگه درست بعد از تموم کردن بشقابی که تو پنج دقیقه خوردی هنوز گشنه‌ای، حتماً یه بشقاب دیگه لازم داری.
جواب رو ببین
نادرست
غلطه. سیری یه مدتی طول می‌کشه تا حس بشه، معمولاً می‌گن حدود ۲۰ دقیقه. اول چند دقیقه صبر کن؛ اگه اون موقع هنوز گشنه بودی، بیشتر خوردن اشکالی نداره.
مرور درس
- وعده‌ی برچسب (Serving) مقدار استاندارد روی بسته‌ست؛ پُرس (Portion) چیزیه که واقعاً می‌خوری.
- راهنمای دست: یه کف دست پروتئین، یه مشت غلات، دو مشت سبزی، یه شست چربی، یه کف دست گود آجیل.
- یه پُرس میوه یا سبزی حدود ۸۰ گرمه؛ WHO روزی دست‌کم ۴۰۰ گرم توصیه می‌کنه و سیب‌زمینی حساب نمی‌شه.
- بشقاب و کاسه و بسته‌ی بزرگ‌تر باعث می‌شه آدما بی‌اینکه بفهمن بیشتر بخورن؛ از سر قابلمه تو بشقاب بکش.
- سیری دیر می‌رسه: یواش بخور، وقتی نسبتاً گشنه‌ای شروع کن و قبل از بشقاب دوم مکث کن.