خوب غذا خوردن با بودجه‌ی کم (Eating on a Budget)
ارزون‌ترین غذاهای مغذی رو پیدا می‌کنی، با برنامه و لیست خرید می‌کنی، قیمت واحد رو مقایسه می‌کنی و کمتر دور می‌ریزی.
اقلام ارزونی که کلی کار می‌کنن
- عدس، نخود و لوبیای خشک: پروتئین و فیبر با هم.
- تخم‌مرغ و ماست ساده: پروتئین، و کلسیم تو ماست.
- جو دوسر، برنج و نون: هر جا بودجه‌ت می‌رسه، سبوس‌دار بردار.
- سبزی و میوه‌ی فصل، به‌اضافه‌ی اون‌هایی که زیاد می‌مونن: پیاز، هویج، کلم.
- سیب‌زمینی به‌عنوان یه نشاسته‌ی سیرکننده، و ماهی کنسروی برای پروتئین و امگا ۳.
پروتئین کم‌خرج
حبوبات خشک خیلی کش میان
عدس، نخود و لوبیای خشک تو بیشتر جاها جزو ارزون‌ترین منبع‌های پروتئین به ازای هر گرمن، و فیبری می‌آرن که گوشت نداره. وقتی پخته می‌شن حدود ۲ تا ۳ برابر وزنشون می‌شن، پس یه کیسه‌ی کوچیک بیشتر از اونی که به نظر میاد جواب می‌ده. اگه بخشی از گوشت خورش رو با عدس یا لوبیا عوض کنی، خرجش کم می‌شه و فیبرش زیاد، و بیشتر آدما اصلاً متوجه نمی‌شن.
خورشی که معمولاً ۵۰۰ گرم گوشت می‌خواد: ۲۵۰ گرم گوشت بریز و یه پیمونه عدس یا نخود خشک. همون سفره رو سیر می‌کنه و قابلمه فیبری پیدا می‌کنه که قبلاً نداشت.
خودت رو امتحان کن
کدوم معمولاً یه منبع ارزون هم برای پروتئین هم برای فیبره؟
- نون سفید
- عدس یا لوبیای خشک
- سینه‌ی مرغ
- آب‌میوه
جواب رو ببین
عدس یا لوبیای خشک
آره. حبوبات خشک پروتئین و فیبر رو با هم و با قیمت کم به ازای هر گرم می‌دن، و وقتی پخته می‌شن ۲ تا ۳ برابر وزنشون می‌شن.
قیمت واحد (Unit Price)
قیمت برای یه مقدار ثابت، مثلاً هر کیلو یا هر لیتر، نه هر بسته. بسته‌ها اندازه‌های مختلفی دارن، پس قیمت بسته به‌تنهایی نمی‌گه کدوم ارزون‌تره. بعضی فروشگاه‌ها قیمت واحد رو روی برچسب قفسه می‌زنن؛ اگه نه، قیمت رو تقسیم بر وزن کن.
یه شیشه‌ی ۴۰۰ گرمی به قیمت ۴۰٬۰۰۰ می‌شه کیلویی ۱۰۰٬۰۰۰ (۴۰٬۰۰۰ ÷ ۰٫۴).
همون عدس، دوتا بسته (با هر واحد پولی)
بسته‌ی A: ۵۰۰ گرم به ۶۰٬۰۰۰
بسته‌ی B: ۱ کیلو به ۱۰۰٬۰۰۰
کیلویی A = ۶۰٬۰۰۰ ÷ ۰٫۵ = ۱۲۰٬۰۰۰
کیلویی B = ۱۰۰٬۰۰۰ ÷ ۱ = ۱۰۰٬۰۰۰بسته‌ی B کیلویی ۲۰٬۰۰۰ ارزون‌تره.بسته‌ی بزرگ‌تر خیلی وقتا کیلویی ارزون‌تره، ولی نه همیشه، پس حساب کن. و فقط وقتی صرفه‌جوییه که قبل از خراب شدن مصرفش کنی: برای عدس خشک خوبه، برای سبزی تازه ریسکه.
خودت رو امتحان کن
جو دوسر دوتا بسته داره. کوچیک: ۲۵۰ گرم به ۲۰٬۰۰۰. بزرگ: ۱ کیلو به ۹۵٬۰۰۰. کدوم کیلویی ارزون‌تره؟
- بسته‌ی بزرگ، چون بسته‌ی بزرگ‌تر همیشه ارزون‌تره
- بسته‌ی کوچیک: کیلویی ۸۰٬۰۰۰ در برابر ۹۵٬۰۰۰
- کیلویی هر دو یکی‌ان
- بدون دونستن مارکش نمی‌شه گفت
جواب رو ببین
بسته‌ی کوچیک: کیلویی ۸۰٬۰۰۰ در برابر ۹۵٬۰۰۰
درسته. ۲۰٬۰۰۰ ÷ ۰٫۲۵ = کیلویی ۸۰٬۰۰۰، که از ۹۵٬۰۰۰ بسته‌ی بزرگ کمتره. چهارتا بسته‌ی کوچیک برای همون یه کیلو ۸۰٬۰۰۰ می‌شه. حساب کردن از قانون سرانگشتی بهتره.
تازه تنها گزینه‌ی خوب نیست
تازه
تو فصل خودش عالیه، وقتی از همیشه ارزون‌تر و خوشمزه‌تره. خارج از فصل ممکنه گرون باشه، و اگه زیاد بمونه خراب می‌شه.
منجمد و کنسروی
سبزی و میوه‌ی منجمد معمولاً کمی بعد از برداشت منجمد می‌شه، پس مواد مغذیش خوب می‌مونه و خراب نمی‌شه. لوبیا، گوجه و ماهی کنسروی ارزون و آماده‌ان. کنسروهایی رو بردار که نمک یا شکر اضافه نداشته باشن، یا آبکشیشون کن.
خودت رو امتحان کن
سبزی منجمد خیلی کمتر از سبزی تازه مغذیه.
جواب رو ببین
نادرست
غلطه. سبزی منجمد معمولاً کمی بعد از برداشت منجمد می‌شه و مواد مغذیش خوب می‌مونه؛ سبزی تازه ممکنه وقتی تو مغازه یا یخچال می‌مونه یه کمش رو از دست بده. هر دو جزو ۴۰۰ گرم روزانه‌ت حساب می‌شن.
برنامه، لیست، خرید، یه بار پختن
- غذاهای هفته رو معلوم کن
پنج شیش تا شام کافیه؛ دور اقلام ارزونی مثل عدس، تخم‌مرغ و سبزی فصل بچینشون.
- ببین چی داری
اول یخچال، فریزر و کابینت‌ها رو نگاه کن و برنامه بریز چیزهایی که دارن کهنه می‌شن رو مصرف کنی.
- لیست بنویس و بعد از غذا برو خرید
یه لیست و یه شکم سیر بهترین دوتا سپر در برابر خریدهای هوسی‌ان.
- یه بار بپز، دو بار بخور
یه قابلمه‌ی بزرگ سوپ یا خورش بپز، دو سه وعده ازش بخور و چند پُرسش رو فریز کن.
خودت رو امتحان کن
کدوم عادت بیشتر از همه خریدهای هوسی رو کم می‌کنه؟
- گشنه رفتن به خرید، که بدونی چی می‌خوای
- گشتن تو همه‌ی راهروها دنبال تخفیف
- خرید با لیست، بعد از غذا
- خریدن بزرگ‌ترین بسته‌ی همه‌چی
جواب رو ببین
خرید با لیست، بعد از غذا
آره. لیست تو رو به چیزی که برنامه ریختی پایبند نگه می‌داره، و خرید بعد از غذا نمی‌ذاره گرسنگی به‌جات انتخاب کنه.
کمتر دور بریز، کمتر خرج کن
- غذا رو درست نگه دار و قدیمی‌ترها رو بیار جلو که اول مصرف بشن.
- نون بیات می‌شه نون تست‌شده برای سوپ، پودر سوخاری یا نون خشک برای آش و دیزی.
- ته‌مونده و پوست سبزی‌ها یه آب‌سبزی (Stock) ساده می‌شه.
- میوه‌ی زیادی رسیده می‌ره تو اسموتی، جو دوسر یا آشپزی.
- جایگزین‌های ارزون‌تر روی هم جمع می‌شن: آب به‌جای نوشابه، غذای خونگی به‌جای بیرون‌بر، جو دوسر ساده به‌جای غلات شیرین، آجیل خام فله به‌جای بسته‌های شور.
خودت رو امتحان کن
هر ته‌مونده رو به یه راه استفاده‌ش وصل کن
جواب رو ببین
- نون بیات → نون تست‌شده یا پودر سوخاری
- ته هویج و پیاز → آب‌سبزی
- موز خیلی رسیده → اسموتی یا جو دوسر
- نصف یه قابلمه‌ی بزرگ خورش → پُرس‌پُرس تو فریزر
مرور درس
- ارزون‌ترین غذاها خیلی وقتا مغذی‌ترین‌هان: حبوبات، تخم‌مرغ، جو دوسر، سبزی فصل، ماست، ماهی کنسروی.
- حبوبات خشک وقتی پخته می‌شن ۲ تا ۳ برابر می‌شن؛ عوض کردن بخشی از گوشت با عدس یا لوبیا هم پول رو نگه می‌داره هم فیبر اضافه می‌کنه.
- قیمت واحد رو کیلویی یا لیتری مقایسه کن نه بسته‌ای، و بسته‌ی بزرگ رو فقط وقتی بخر که به‌موقع مصرفش می‌کنی.
- سبزی و میوه‌ی منجمد و کنسروی هم مغذی‌ان؛ کنسرو بدون نمک یا شکر اضافه بردار.
- غذاها رو برنامه‌ریزی کن، بعد از غذا با لیست خرید کن، یه بار بپز و دو بار بخور، و ته‌مونده‌ها رو غذا کن.