آب و نوشیدنی‌ها (Hydration)
می‌فهمی حدوداً چقدر مایعات لازم داری، از کجا بفهمی به اندازه می‌خوری و کدوم نوشیدنی‌ها رو انتخاب کنی.
چرا مهمه
حدوداً نصف بدنت آبه
آب حدوداً ۵۰ تا ۶۰ درصد وزن بدن یه بزرگسال رو تشکیل می‌ده. مواد مغذی رو به سلول‌ها می‌رسونه، با عرق کردن دمای بدنت رو ثابت نگه می‌داره، ضربه‌گیر مفصل‌هاست و مواد زائد رو از راه کلیه‌ها بیرون می‌بره. کل روز یه مقدار ازش رو از دست می‌دی، با ادرار، عرق و حتی نفس، پس هر روز باید دوباره پرش کنی.
توی یه پیاده‌روی بعدازظهر گرم، بدنت با عرق کردن خیلی بیشتر از همون پیاده‌روی توی یه صبح خنک آب از دست می‌ده.
مقدار کافی آب «کل» (غذا + نوشیدنی) از نظر EFSA، بزرگسال‌ها
زن‌ها حدود ۲٫۰ لیتر در روز
مردها حدود ۲٫۵ لیتر در روز
حدوداً ۲۰ درصدش معمولاً از غذا میاد
(میوه، سبزی، سوپ، ماست، برنج)
زن‌ها ۲٫۰ − ۰٫۴ = ۱٫۶ لیتر از نوشیدنی
مردها ۲٫۵ − ۰٫۵ = ۲٫۰ لیتر از نوشیدنی
۱ لیوان = حدود ۲۵۰ میلیلیترحدود ۱٫۶ تا ۲ لیتر از نوشیدنی‌ها: تقریباً ۶ تا ۸ لیوان.یه راهنمای تقریبی برای هوای معتدل و یه روز معمولیه، نه قانون. گرما، ورزش و بیماری بالاش می‌برن. (EFSA سازمان ایمنی غذای اروپاست.)
خودت رو امتحان کن
EFSA برای زن‌های بزرگسال، با حساب غذا و نوشیدنی با هم، روزی حدوداً چقدر آب کل پیشنهاد می‌کنه؟
- حدود نیم لیتر
- حدود ۲ لیتر
- حدود ۵ لیتر
- دقیقاً ۸ لیوان آب خالی
جواب رو ببین
حدود ۲ لیتر
درسته. برای زن‌ها در مجموع حدود ۲ لیتر (برای مردها ۲٫۵) که حدوداً یه پنجمش معمولاً از غذا میاد.
کی بیشتر لازم داری
- هوای گرم، و اتاق یا آشپزخونه‌ی گرم.
- ورزش یا کار بدنی‌ای که عرقت رو درمیاره.
- تب، استفراغ یا اسهال که می‌تونن سریع آب بدن رو خالی کنن.
- بارداری و شیردهی.
راه ساده
به رنگش نگاه کن
دوتا نشونه‌ی مجانی بیشتر چیزی رو که لازمه بهت می‌گن. اولیش تشنگیه. دومیش رنگ ادرار: زرد کاهی کم‌رنگ معمولاً یعنی به اندازه می‌نوشی؛ زرد تیره نشون می‌ده بیشتر لازم داری. نشونه‌های اولیه‌ی کم‌آبی: تشنگی، ادرار تیره، سردرد، خستگی و سرگیجه یا احساس سبکی سر.
بعضی مکمل‌های ویتامین می‌تونن چند ساعت ادرار رو زرد پررنگ کنن. رنگ معمول توی کل روزه که بیشترین اطلاعات رو می‌ده.
خودت رو امتحان کن
کدوم رنگ ادرار معمولاً نشون می‌ده به اندازه آب می‌خوری؟
- زرد کاهی کم‌رنگ
- زرد تیره
- کهربایی یا قهوه‌ای
- رنگ هیچی نمی‌گه
جواب رو ببین
زرد کاهی کم‌رنگ
درسته. زرد کاهی کم‌رنگ نشونه‌ی معمول اینه که به اندازه می‌نوشی؛ تیره‌تر یعنی بیشتر بنوش.
خودت رو امتحان کن
کی بیشتر از همه ممکنه علامت تشنگی رو حس نکنه و به یادآوری برای آب خوردن نیاز داشته باشه؟
- یه آدم سالم ۲۵ ساله پشت میز
- یه سالمند
- کسی که همین الان یه استکان چایی خورده
- هیچ‌کس: تشنگی همیشه یه جور کار می‌کنه
جواب رو ببین
یه سالمند
درسته. حس تشنگی با سن ضعیف‌تر می‌شه، پس سالمندها ممکنه قبل از اینکه حس کنن آب می‌خوان، بهش نیاز داشته باشن.
خودت رو امتحان کن
همه‌ی این‌ها مایعات حساب می‌شن. کدوم‌ها انتخاب راحت روزمره‌ان و کدوم‌ها قند آزاد اضافه می‌کنن؟
- آب خالی
- چایی بدون قند
- یه لیوان شیر
- یه قوطی نوشابه
- یه لیوان بزرگ آب‌میوه
- چایی با سه تا حبه قند
جواب رو ببین
انتخاب روزمره: آب خالی, چایی بدون قند, یه لیوان شیر
حساب می‌شه، ولی قند داره: یه قوطی نوشابه, یه لیوان بزرگ آب‌میوه, چایی با سه تا حبه قند
خودت رو امتحان کن
چایی و قهوه جزو مایعات روزانه حساب نمی‌شن، چون کافئین باعث می‌شه بیشتر از چیزی که می‌خوری آب از دست بدی.
جواب رو ببین
نادرست
غلطه. چایی و قهوه جزو مایعاتت حساب می‌شن. با مصرف معتدل، اثر خفیف کافئین روی ادرار خیلی کمتر از آبیه که توی فنجونه. کافئین معتدل برای بیشتر بزرگسال‌ها مشکلی نداره؛ به خانم‌های باردار توصیه می‌شه کمش کنن.
یه روز معمولی توی هوای معتدل:
۳ لیوان آب ۳ × ۲۵۰ = ۷۵۰ میلی‌لیتر
۳ لیوان چایی ۳ × ۲۰۰ = ۶۰۰ میلی‌لیتر
۱ لیوان دوغ ۱ × ۲۵۰ = ۲۵۰ میلی‌لیتر
به‌علاوه‌ی میوه، یه کاسه سوپ، ماست و برنجحدود ۱٫۶ لیتر از نوشیدنی‌ها، به‌علاوه‌ی آب غذا:
برای بیشتر بزرگسال‌ها توی چنین روزی کافیه.اول آب؛ چایی، شیر و دوغ هم حساب می‌شن. دوغ و نوشیدنی‌های آماده ممکنه شور یا شیرین باشن، پس برچسبشون رو ببین. توصیه‌ی بریتانیا آب‌میوه و اسموتی رو به روزی ۱۵۰ میلی‌لیتر محدود می‌کنه.
مرور درس
- آب حدوداً ۵۰ تا ۶۰ درصد وزن بدن یه بزرگساله و کلی کار می‌کنه، از رسوندن مواد مغذی تا خنک کردن بدن.
- EFSA روزی حدود ۲ لیتر آب کل برای زن‌ها و ۲٫۵ لیتر برای مردها پیشنهاد می‌کنه؛ حدوداً ۲۰ درصدش از غذا میاد و حدود ۶ تا ۸ لیوانش از نوشیدنی‌ها.
- توی گرما، ورزش، تب، استفراغ یا اسهال و دوران بارداری و شیردهی نیاز بیشتر می‌شه.
- تشنگی و رنگ ادرار رو چک کن: زرد کاهی کم‌رنگ خوبه، زرد تیره یعنی بیشتر بنوش. سالمندها و بچه‌ها ممکنه یادآوری لازم داشته باشن.
- اول آب؛ چایی، قهوه و شیر هم حساب می‌شن. نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه رو کم کن و لازم نیست لیتر لیتر به زور بخوری.