قند و نمک (Sugar and Salt)
حد سازمان جهانی بهداشت برای قند آزاد و نمک رو یاد می‌گیری، می‌بینی تو غذاهای روزمره کجا قایم شدن و چطور کمشون کنی بدون اینکه دلت براشون تنگ بشه.
قند آزاد (Free Sugars)
قندهایی که تولیدکننده، آشپز یا خودت به غذا و نوشیدنی اضافه می‌کنید، به‌اضافه‌ی قندی که به‌طور طبیعی تو عسل، شربت‌ها و آب‌میوه هست. قند داخل میوه‌ی کامل، سبزی و شیر قند آزاد نیست: همراه فیبر، آب یا پروتئین میاد و به همون ضررها ربط داده نشده.
شکری که تو چایی هم می‌زنی، شکر یه بیسکویت، یه قاشق عسل و یه لیوان آب پرتقال همه قند آزادن. قند داخل یه پرتقال کامل نه.
خودت رو امتحان کن
قند آزاده یا نه؟
- یه قاشق عسل تو ماست
- قند داخل یه سیب کامل
- لاکتوز یه لیوان شیر ساده
- یه لیوان آب پرتقال تازه‌گرفته
- شیره‌ی خرما روی نون
- قند طبیعی هویج
جواب رو ببین
قند آزاد: یه قاشق عسل تو ماست, یه لیوان آب پرتقال تازه‌گرفته, شیره‌ی خرما روی نون
قند آزاد نیست: قند داخل یه سیب کامل, لاکتوز یه لیوان شیر ساده, قند طبیعی هویج
سقف قند
کمتر از ۱۰ درصد انرژی، بهتره کمتر از ۵ درصد
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کنه قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشه، و می‌گه کمتر از ۵ درصد فایده‌ی بیشتری داره. با مرجع ۲٬۰۰۰ کیلوکالری: ۱۰ درصد حدود ۵۰ گرمه، یعنی حدود ۱۲ قاشق چای‌خوری سرصاف؛ ۵ درصد حدود ۲۵ گرمه، یعنی حدود ۶ قاشق. هر قاشق چای‌خوری سرصاف شکر حدوداً ۴ گرمه. قند آزاد زیاد با پوسیدگی دندون و گرفتن انرژی بیشتر از نیاز ربط داره، و برای خیلی‌ها نوشیدنی‌های شیرین بزرگ‌ترین منبع تکیشه.
هر حبه قند حدود ۳ تا ۴ گرمه، یه کم کمتر از یه قاشق چای‌خوری سرصاف.
قند آزاد یه روز معمولی
۴ استکان چایی × ۲ حبه قند × ~۳٫۵ گرم ≈ ۲۸ گرم
یه قوطی نوشابه‌ی معمولی (۳۳۰ میلی‌لیتر) ≈ ۳۵ گرم
جمع ≈ ۶۳ گرم ≈ ۱۶ قاشق چای‌خوری
سقف WHO (۱۰ درصد) ≈ ۵۰ گرم
هدف بهتر (۵ درصد) ≈ ۲۵ گرمقبل از هر شیرینی و بیسکویت و کیکی، از سقف ۱۰ درصد رد شده.هیچ‌کدوم از این‌ها شبیه دسر نیست. همون یه قوطی حدود ۹ قاشق چای‌خوریه، یعنی بیشتر سقف یه روز تو یه نوشیدنی. اگه جاش آب بخوری، یا قند هر چایی رو نصف کنی، این روز زیر ۵۰ گرم می‌مونه.
خودت رو امتحان کن
تو یه قوطی ۳۳۰ میلی‌لیتری نوشابه‌ی معمولی (حدود ۳۵ گرم قند) حدوداً چند قاشق چای‌خوری سرصاف شکر هست؟
- حدود ۲
- حدود ۵
- حدود ۹
- حدود ۲۰
جواب رو ببین
حدود ۹
آره. ۳۵ گرم ÷ ۴ گرم برای هر قاشق حدوداً ۹ قاشق می‌شه، یعنی بیشتر سقف ۱۰ درصدی WHO (حدود ۱۲ قاشق) تو یه قوطی.
سقف نمک
روزی کمتر از ۵ گرم نمک
سازمان جهانی بهداشت به بزرگسال‌ها توصیه می‌کنه روزی کمتر از ۵ گرم نمک بخورن (کمتر از ۲ گرم سدیم): یعنی حدوداً یه قاشق چای‌خوری سرصاف، روی هم، با نمکی که از قبل تو غذاست، نه فقط اونی که خودت اضافه می‌کنی. بزرگسال‌ها در دنیا به‌طور میانگین حدود دو برابرش می‌خورن؛ WHO حدود ۱۰٫۸ گرم تخمین می‌زنه. نمک زیاد فشار خون رو بالا می‌بره، که یکی از علت‌های اصلی بیماری قلبی و سکته‌ی مغزیه.
دو برش نون، یه تیکه پنیر سفید و یه کاسه نودل آماده روی هم می‌تونن قبل از اینکه چیزی رو نمک بزنی نزدیک ۵ گرم بشن.
نمک کجاها قایم شده
- نون: هر برشش خیلی شور نیست، ولی روزی چند بار خورده می‌شه.
- پنیر، ترشی و زیتون: نمک بخشی از ساخت و نگهداریشونه.
- گوشت‌های فرآوری‌شده: سوسیس، کالباس، همبرگر.
- عصاره‌ی مرغ و گوشت (قرص عصاره)، نودل آماده، سس‌ها و تنقلات شور.
- غذای رستوران و بیرون‌بر، که معمولاً از غذای خونگی شورتره. روی برچسب، بیشتر از ۱٫۵ گرم نمک در ۱۰۰ گرم زیاده.
خودت رو امتحان کن
رضا می‌گه: «من سر سفره فقط یه ذره نمک می‌زنم، پس خیلی از حد پایین‌ترم.» بهترین جواب چیه؟
- راست می‌گه؛ فقط نمکی که خودت اضافه می‌کنی حسابه
- سقف WHO روزی کمتر از ۵ گرم روی همه، با نمکی که از قبل تو نون و پنیر و بقیه‌ی غذاهاست
- نمک سقف نداره، فقط قند داره
- سقف هر وعده ۵ گرمه، پس یه ذره اشکالی نداره
جواب رو ببین
سقف WHO روزی کمتر از ۵ گرم روی همه، با نمکی که از قبل تو نون و پنیر و بقیه‌ی غذاهاست
درسته. سقف کمتر از ۵ گرم همه‌ی نمکی رو که می‌خوره حساب می‌کنه. بیشترش معمولاً از قبل تو غذاست، پس اون یه ذره‌ی سر سفره شاید کوچیک‌ترین بخشش باشه.
کم کردن، بدون اینکه دلت تنگ بشه
- قبل از نمک زدن بچش
خیلی‌ها از روی عادت نمک می‌زنن. اول بچش، و نمکدون رو سر سفره نذار.
- از طعم‌های دیگه کمک بگیر
سبزی معطر، لیمو، سیر، سماق، فلفل و ادویه‌ها بخش زیادی از کار نمک رو انجام می‌دن.
- قند چایی رو کم‌کم کم کن
طی چند هفته از دو حبه برو به یه و نیم، بعد یه حبه، نه یهویی.
- اول نوشیدنی رو عوض کن
برای خیلی‌ها آب یا چایی بی‌قند به‌جای نوشابه بزرگ‌ترین کاهش قنده.
خودت رو امتحان کن
اگه نمک رو کم کنی، غذا برای همیشه به نظرت بی‌مزه می‌مونه.
جواب رو ببین
نادرست
غلطه. ذائقه عادت می‌کنه: بعد از چند هفته کم‌نمک خوردن، غذای کم‌نمک معمولاً عادی به نظر میاد و غذای خیلی شور، زیادی شور. با قند کمتر هم همین اتفاق می‌افته.
قندهای «طبیعی» که باز هم حساب می‌شن
باز هم قند آزاد
عسل، شکر قهوه‌ای، شیره‌ی خرما، شیره‌ی انگور، آب‌میوه. شاید طعمشون غنی‌تر باشه یا طبیعی‌تر به نظر برسن، ولی تو بدن تقریباً مثل شکر سفید عمل می‌کنن و جزو همون سقف حساب می‌شن.
قند آزاد نیستن
خرمای کامل، میوه‌ی تازه، کشمش همون‌طور که هست. قند داخل میوه‌ست، همراه فیبرش. خرما و میوه‌ی خشک باز هم پرانرژی‌ان، پس چندتاش کافیه.
خودت رو امتحان کن
- شیرین چاییش رو با دو حبه قند می‌خوره.
- شیرین چاییش رو بی‌قند می‌خوره، با دو تا خرما کنارش.
هر دو شیرینن. فرق اصلی از نظر سقف قند WHO چیه؟
- خرما اصلاً قند نداره
- حبه‌ها قند آزادن؛ قند داخل خرمای کامل قند آزاد نیست و همراه فیبره
- قند تو چایی حل می‌شه، پس حساب نیست
- فرقی ندارن؛ هر دو یه‌جور حساب می‌شن
جواب رو ببین
حبه‌ها قند آزادن؛ قند داخل خرمای کامل قند آزاد نیست و همراه فیبره
دقیقاً. قند اضافه‌شده جزو سقف قند آزاد حسابه؛ قند داخل میوه‌ی کامل نه. خرما باز هم پرانرژیه، پس دو تا اندازه‌ی معقولیه، نه یه کاسه.
مرور درس
- قند آزاد یعنی قندی که به غذا اضافه می‌شه به‌اضافه‌ی قند عسل، شربت و آب‌میوه؛ قند داخل میوه‌ی کامل، سبزی و شیر نه.
- WHO: قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی (با ۲٬۰۰۰ کیلوکالری حدود ۵۰ گرم، ۱۲ قاشق چای‌خوری)، بهتر کمتر از ۵ درصد (حدود ۲۵ گرم).
- یه قوطی ۳۳۰ میلی‌لیتری نوشابه‌ی معمولی حدود ۳۵ گرم قند داره، یعنی حدود ۹ قاشق چای‌خوری.
- WHO: روزی کمتر از ۵ گرم نمک روی هم، حدود یه قاشق چای‌خوری. بیشترش از قبل تو نون، پنیر، ترشی و غذای فرآوری‌شده‌ست.
- کم‌کم کم کن، با سبزی معطر، لیمو، سماق و آب به‌جای نوشابه؛ ذائقه‌ت تو چند هفته عادت می‌کنه.